Comprensione della Fermentazione

La fermentazione è un processo biologico guidato da microrganismi, batteri, lieviti e muffe, che metabolizzano i carboidrati e altri composti organici in alcool, acidi organici e gas.

I principali metodi di fermentazione utilizzati con gli alimenti vegetali includono la fermentazione dell'acido lattico, dove Lactobacillus e i generi correlati convertono gli zuccheri in acido lattico; la fermentazione alcolica da parte di ] I batteri a base di acidi grassi e di fertilizzanti ] aumentano efficacemente i batteri fomentati acei.

Biodisponibilità: Che cosa significa e perché si Matters

La biodistinzione descrive la frazione di un nutriente che viene rilasciato dalla matrice alimentare, assorbita attraverso la fodera intestinale, e consegnata ai tessuti per uso fisiologico.Per gli alimenti a base vegetale, la biodisponibilità è spesso limitata da diversi fattori: l'integrità delle pareti delle cellule vegetali, la forma di immagazzinamento dei nutrienti misurati e vari ostacoli antinutrizionali come i fiati, gli ossalati, i tannini e gli inibitori di protesi.

Meccanismi: Come la fermentazione aumenta la biodisponibilità nutriente

Durante la fermentazione, i microrganismi secretano gli enzimi che il corpo umano produce in quantità limitate o non affatto. Questi includono fitasi, proteasi, cellule, e pectinasi, che iniziano a distruggere i componenti strutturali e di stoccaggio dei tessuti vegetali prima del consumo. Contemporaneamente, la comunità microbica abbassa il pH, alterando la solubilità minerale dettagliata e disattivando alcuni antinutrienti. L'effetto combinato si trasforma in un valore nutrizionale modesto.

Riduzione degli anti-Nutrienti

Il fosforo è il principale strumento di conservazione del fosforo nei semi, nei cereali e nei legumi.

Gli enzimi proteolitici prodotti dalle proteine della lectina del microbo, mentre l'ambiente acido riduce le concentrazioni dei tannini, rendendo più accessibili i minerali e gli aminoacidi.

Sintesi della vitamina potenziata

La fermentazione non solo conserva le vitamine; spesso aumenta la loro concentrazione. I batteri lattici sono prolifici produttori di vitamine del gruppo B, tra cui folato, riboflavina, e in alcuni ceppi, vitamina B12. Questo è particolarmente rilevante per quelle seguenti diete vegetali, che possono essere basse in questi nutrienti.

Mentre l'elaborazione del calore distrugge l'acido ascorbico, il sauerkraut fermentato crudo mantiene la sua vitamina C e può anche mostrare un effetto di concentrazione come l'acqua viene estratto dal cavolo. Una recensione 2019 in i disturbi assorbiti]] evidenzia che le verdure tradizionali lacto-fermentato conservano livelli di vitamina antiossidanti meglio di fosfosfarina o cottano.

Digeribilità delle proteine migliorata

Le proteine vegetali sono spesso inibite nelle pareti fibrose delle cellule e accompagnate da inibitori della proteasi che rallentano la digestione. La fermentazione impiega protesi microbiche per rompere le proteine in peptidi più piccoli e aminoacidi liberi.

Rilascio minerale e assorbimento

Oltre alla riduzione del fiuto, la fermentazione interrompe la matrice di parete cellulare che incide minerali nei tessuti vegetali. Le cellule e le pectine si frantumano di cellulosa e pectina, liberando calcio, magnesio, zinco e ferro che altrimenti resterebbero bloccati all'interno di strutture in fibra indigeribili.

Creazione di peptidi e postbiotici bioattivi

Gli acidi bioattivi sono stati i peptidi di tipo antiossidante, antimicrobico e la riduzione della pressione sanguigna (ACE-inibitorio) e i peptidi di tipo bio-acido di fermentazione, che hanno contribuito a migliorare la salute dei batteri e delle cellule di fermentazione.

Miglioramenti nutrizionali negli alimenti vegetali fermentati comuni

La comprensione di questi miglioramenti specifici aiuta i consumatori a fare scelte informate che si allineano alle loro esigenze alimentari.

Sauerkraut e Kimchi

Le forme di cavolo fermentato sono tra i fermenti vegetali più accessibili e ben studiati. Forniscono batteri di acido lattico in grado di colonizzare in modo transitorio il fegato e produrre vitamine B, mentre il mezzo acido rende il calcio e il magnesio più assorbibile. Kimchi, con il suo aglio aggiuntivo, zenzero e peperoncino, aggiunge polifenoli antiossidanti che possono proteggere ulteriormente i nutrienti dall'ossidazione durante la digestione.

Tempeh e Miso

Il suo profilo di struttura e nutriente lo ha separato: la digeribilità delle proteine supera il 90%, e la fermentazione quasi elimina il fitato che pestilenze non fermentate soia. Il ferro e lo zinco da tempeh sono assorbiti significativamente meglio di tofu, rendendolo un alimento di base per i mangiatori di piante più a lungo interessato a stato minerale.

Natto: una centrale elettrica di vitamina K2

La sua caratteristica di definizione è un contenuto di vitamina K2 senza paragoni, una dose può fornire oltre 300 mcg di menachino-7. Questa vitamina liposolubile dirige il calcio nelle ossa e lontano dalle arterie, sostenendo la salute nagidaletale e la protezione cardiovascolare.

Pane di sourto

La lenta fermentazione del lievito riduce il fiuto, parzialmente idrolizza il glutine e aumenta la disponibilità di magnesio, ferro e zinco. Uno studio del 2018 in Foods ha rilevato che la fermentazione di agrodolce aumenta anche la capacità di assorbimento del pane, probabilmente rilasciando acidi fenolici rilegati.

Kombucha e acqua Kefir

Mentre il tuo contenuto probiotico è principalmente apprezzato, il tè fermentato e le bevande d'acqua zuccherina portano anche piccole quantità di acido acetico e lattico. I minerali di trace dalle foglie di tè diventano più solubili durante la fermentazione, e i batteri acidi acetici generano vitamine B. Alcune prove suggeriscono che gli acidi organici in queste bevande aiutino l'assorbimento minerale quando consumati accanto ai pasti.

Legumi, cereali e semi fermentati

In Africa occidentale, i fagioli fermentati producono iru; in India, una pastella di riso fermentato e lenticchie diventa dosa e idli. Queste preparazioni tradizionali riducono significativamente il colesterolo e aumentano la disponibilità di libani e vitamine B.

Vantaggi per la salute collegato alla biodisponibilità dei nutrienti migliorati

Quando più nutrienti raggiungono il flusso sanguigno, il corpo risponde attraverso più sistemi. La biodisponibilità migliorata si traduce direttamente in risultati di salute misurabili.

Salute digestiva e microbiome del fegato

I microbi vivi in molti alimenti fermentati contribuiscono alla diversità microbica intestinale, ma i nutrienti che liberano sono altrettanto importanti per mantenere una sana fodera intestinale. La migliore ripartizione delle proteine riduce il carico di proteine non digerite che possono alimentare i batteri putrefativi, mentre gli acidi grassi a catena corta dai coloniociti di mangimi di fermentazione.

Funzione immunitaria rinforzata

Minerali come zinco e ferro, e vitamine come vitamina C e B6, sono fondamentali per la funzione cellulare immunitaria. Rendendo loro più biodisponibili, alimenti vegetali fermentati possono aiutare a chiudere le lacune alimentari comuni.

Miglioramento dello stato minerale e della salute di ossa

Il calcio, il magnesio e la vitamina K2 sono in grado di mantenere la densità ossea. I carichi di acido e ossalato ridotti nei cibi fermentati permettono di assorbire più calcio, mentre la vitamina K2 dirige il calcio nella matrice ossea. Per le popolazioni a rischio di osteoporosi, in particolare le donne postmenopausali sulle diete a base vegetale, l'integrazione di soia fermentata, il natto e il consumo di lattico-ferment

Vantaggi cardiovascolari e metabolici

I peptidi bioattivi nella soia fermentata e i grani possono inibire l'enzima che consegue la conversione dell'angiotensina, contribuendo a modulare la pressione sanguigna. L'assorbimento del magnesio aumentato dai cereali fermentati supporta il tono vascolare del diabete, mentre lo stato B-vitamina migliorato aiuta a regolare i livelli di osservazione dell'omocisteina.

Integrare gli alimenti fermentati in una dieta basata su piante

L'aggiunta di prodotti fermentati ai pasti giornalieri non richiede una maggiore revisione della cucina. Inizia con piccole porzioni - un cucchiaio di crauti come un condimento, una fetta di sourba genuina con avocado, o una tazza di minestra miso. Tempeh può sostituire il tofu in mescolanza, e il natto può essere mescolato in risaie.

Considerazioni potenziali

Nonostante i loro numerosi vantaggi, gli alimenti fermentati non sono universalmente vantaggiosi in quantità illimitate. Alcuni individui sono sensibili all'istamina, una ammina biogenica che può formarsi durante la fermentazione, potenzialmente innescando mal di testa o un fastidio digestivo.

Conclusioni

La fermentazione è all'incrocio tra tradizione culinaria e scienza nutrizionale: l'assunzione di alimenti enzimatici e metabolici dei microbi, la trasformazione degli alimenti vegetali, la riduzione degli antinutrienti, l'aumento dei livelli di vitamina, la liberazione dei minerali e la generazione di nuove molecole bioattive, in modo che il corpo umano possa estrarre più di ciò che ha bisogno.