Manşetlerde Stres Fractures Anlamak

Stres kırıkları, bir koşucunun karşılaştığı en sinir bozucu yaralanmalardan birini temsil eder.Bu küçük çatlakları tekrarlanan mekanik yüklemenin aşırı yüklenmesi, kemik doğal onarım kapasitesinin arttırılması, akut bir kırıklıklardan farklı olarak, bir stres kırıklıkları günler, haftalar veya tekrarlanan etkinin% 5'ten% 20'ye kadar, daha düşük ekstremiteler için, bu yüklemenin bruntını taşır ve tıbbi tedavi kapasitesinin arttırılmasını sağlar.

Stresli Fracture Development

Bone Mineral Yoğunluğu ve Skeletal Adaptasyon

Bone, mekanik olarak yeniden modellenerek mekanik bir dokudur. koşucular tekrarlanan yüklere dayanınca, osteoblastlar yeni kemik dokusu inşa ederken osteoklasts resorb yaşlı, hasarlı kemik yoğunluğu (BMD) iskeletin kapasitesini azaltır ve genç yetişkinlik içinde onları daha sonra hayatta koruyan bir rezerv inşa eder.

Bu, 0'ın şu şekilde değil: 0'ın düşük BMD'li tüm koşucular stres kırıklarını geliştirir). kemik mikrokubulu bağlantı ve kortical kalınlık dahil, aynı zamanda bir rol oynarlar.

Beslenme durumu: Gıda, Vitamin D ve Enerji Erişilebilirliği

Kemik sağlığının her yönünün altında beslenmeyi garanti eder..Dedi ki, D vitamini kemik mineralizasyonu için ham malzeme sağlarken, kuzeydeki hassasiyet ve kemik hücresi aktivitelerini düzenlerken, 30 nmol /L altındaki 25 seviyeleri genellikle günde 1,300 ml vitaminler ile ilişkilidir.

kalsiyum ve D vitamininin ötesinde, D vitamininin ötesinde:0) Enerji kullanılabilirliği), düşük enerji erişilebilirliği, menajer disfonksiyonu ve düşük kemik yoğunluğunda, dört kat daha fazla stresin azaltılması ve resiyonun azaltılmasında özellikle de düşük enerji kullanılabilirliği düşük enerji kullanılabilirliği düşüklüğünden dolayı kemik remodellemesi ile karakterize edilen ve düşük enerji tasarrufu sağlayan kadınlar için uygundur.

Hydration ve Electrolyte Balance

Su, kemik matrisinin önemli bir bölümünü oluşturur ve doku elastikliğine katkıda bulunur. Dehidrasyon daha önce kemik ve kontraksiyonel dokuların kemik sağlığını absorbe etmesi ve sürekli olarak musculoskelet direncini destekler.

Yüzey ve Terrain

Her eğitimin fiziksel ortamı, büyüklüğü ve dağılımı etkiler.Köpek, paketlenmiş kir izleri ve sentetik parçalar her hafta daha fazla enerji harcıyor, kemik mikrodamage'in başlangıcına kadar neredeyse tam olarak zemin reaksiyon kuvvetlerine iletiyor.

Ancak, yüzey geçişleri dikkatli gerektirir. Bir kademeli geçiş olmadan yollamak için sadece çimden hareket eden bir koşucu, her strid ile bir alanda stresin azaltılmasını yerine, her strid ile bir alanda stresin arttırılmasını sağlar.

Biyomekanik Faktörler ve Mekanikleri Koşuk

Ayak Grevi

Ayakların zemini ele geçirmenin en incelenen biyomekanik değişkenlerden biri olduğu şekilde, bir arka ayak grevi (heel grev), tibia'nın grevlerine kadar uzanan yüksek hayal kırıklığı etkisi geçicidir.Forefoot ve orta ayak sesleri her nüfus için kesin değildir.

[FONT:0)Köpücü olmadan ayak grevi modelini değiştirmek için boşluğa düşme, yeni problemleri ortaya çıkarabilir[DÜT:1). Ayak grevlerini değiştirmekle ilgilenenler, 8-12 haftadan fazla bir şekilde kademeli geçiş yapabilecek fiziksel bir terapistle veya koşuşturma yapabilecekler, piyonel ve bom düzeltmelere yol açan düzeltmelere yol açıyorlar.

Koşu Cadence ve Adım Rate

Dakika başına adımlar olarak ölçülmüş kakavra, derin bir şekilde kemik yüklemenin büyüklüğü ve frekansını etkiler.% 5-10 oranında adım adım adım adım adım adım adımını genellikle üst düzey kalça ve diz extensor anlarını azaltır, dikey oscillasiyonunu azaltır ve belirli bir mil boyunca dikey zemin reaksiyon gücü dürtüsünü azaltır.

Metronome matkapları, audible cueing (tek ayakpod verileri veya mobil bir uygulama kullanarak), ve kısa aralıklar (30-60 saniye hedef kadroda) yardımcı koşucular daha hızlı bir şekilde kırılmalara karşı koruma sağlar.Bu yüzden, tahmin edilemez değişiklikler başlangıçta doğal olarak ortaya çıkmamalıdır. Haftada 1-2 yenen artış genellikle iyi tolere edilir.

Stride Uzunluk ve Dikey Yükleniyor

Stride uzunluğu ve kasinluk, tibia'nın ön yüzeyindeki gerginlikle ilgilidir, bu da vücut merkezinin önünden daha iyi bir şekilde kırılır, frenleme güçleri ve tibia'yı her zeminin yüksekliğini azaltır.Bu bükme anı, her bir zeminin yüksekliğini azaltır.

Ortada yaşayan erkekler genellikle aşırı dikey osilasyon sergiliyor (up-düşüm hareketi), her adımla iskelet üzerinde etkili yükü artırıyor. Daha ekonomik bir koşu formu, iş yükünü daha da fazla dağıtma, iş yükünün mukaddesal sistemle dağılımını sürdürüyor.

İşbirlik, Posture, ve Aşağı Extremity Mechanics

[FONT=0]Frontal uçak hizası[[DÜDÜT:1], alt ekstremitelerde daha düşük gecikmeler ile nasıl dağıtılması gerektiğini etkiler.Seksal plazmin, genu valgum (knee valgus) ve marjinal pelvik, yüksek kuvvetlere adapte edilmiş bölgelerden daha az stres dağılımını azaltır ve bu hizalama kalıpları genellikle dizlerdeki yüksek tepeler üzerinde yüksek atışlar sağlar.

Core ve hip gücü, koşu sırasında en uygun hizayı korumak için temeldir. Weak hip abductors (gluteus medius ve minimus) pelvis'in sallantılı tarafta düşmesine izin verir, destekle ilgili olarak, profesyonel bir ilaçla ilgili olarak ince yanlış analizi, daha sonra doldurulmuş bir grup yürüyüşleri ve tek-tavuşları yükseltebilir ve ön düzlem sapmaları azaltır.

Hip ve Diz Flexion, Extension, ve Abhidrasyon

Sahne aşamasında, hip ve diz şok emiciler, enerjiyi sert bir şekilde söküp, yüksek tepeli güçleri doğrudan kemike iletmeye devam ediyor.Tam olarak, daha fazla diz flexion ilk temasta (yaklaşık 20-30 derece) daha büyük bir yükün daha büyük bir kısmını absorbe etmesine izin veriyor.

Bu ilişki yorgunluktan etkilenir. Bir koşucu lastikleri olarak, kalça ve diz üstü sık sık sık düşüşe neden oluyor, kemik yüklemesinde ortaya çıkan artış, sinir bozucu kontrol ile birlikte, stres kırık riskinde geç kalan artış ile katkıda bulunur.Eğitimde aşırı dayanıklılık-seçkinlik seansları ve piyonel çalışma, yorgunluk sırasında eksantrik kontrolü sürdürme yeteneği artırır, uzun süre boyunca bir biyomekanik güvenlik ağı sağlar.

Eğitim Yük Yönetimi ve Sürelilaştırma

Notual Progression ve% 10 Kural

Stres kırık önleme için en tutarlı şekilde desteklenen strateji, eğitim hacmi ve yoğunlukta kademeli artıştır. yaygın olarak alıntılanan "% 10 kural", koşucuların önceki haftaya kıyasla haftalık olarak% 10'dan fazla artış göstermemesi gerektiğini gösteriyor.Bu heuristic mükemmel olmasa da, birden çok popülasyonda ani bir artıştan kaçınmak için yararlı bir çerçeve sağlar.

Pratik uygulama haftalık mileage takip etmeyi, çalışma süresini ve algılanan çabayı içerir. Daha önceki inşa aşamalara dahil olmak üzere dönemsel eğitim planları ek koruma sağlar ve kurtarma blokları yüksek yükleme süresi arasında tam olarak modellenmelerine izin verir.For koşucular için geri döner, ilerleme süresini% 25-50 oranında uzatır, önceki inşa aşamalarına göre uzatır.

Bone Adaptasyon için Güçlü Eğitim

Mekanik yüklemeler kemik oluşumunu teşvik eder ve her tür yükleme eşit derecede etkilidir. Yüksek performanslı iskelet, çok yönlü aktiviteler, daha düşük uzuvların tüm bölgelerine yapılan en iyi osilojenik yanıtları sunar.

Güçlü eğitim ayrıca kas kapasitesini şoka sokmak için de geliştirir, iskeleti boşaltır. Güçlü glutes, hamstrings, kuiceps ve calves aynı anda ortak hareketleri kontrol edebilir, üst düzey kemik sularını azaltır. Haftada iki ila üç güç seansı, kemikleri ağır yüklere (70-85%) yükseltebilme yeteneği artırır, kemik yoğunlukta ölçülebilir iyileştirmeler ve aynı anda çalışır.

Cross-Trening ve Active Recovery

Düşük-impakt haçlı modalleme yöntemleri, kardiyovasküler fitness derslerinin devam ederken, bisiklet, eliptik eğitim ve derin su koşusu her adımın iskeletli yüklenmesine izin verir.

Yürürken, yoga veya nazik bir hareketlilik çalışması olan aktif kurtarma günleri, önemli mekanik gerginlik olmadan kemik dokusunun kan akışını ve beslenmesini kolaylaştırmaktadır. Bu günlerde ayrıca kas dengesizliği ve daha yüksek seviyeli eğitim seansları sırasında ortaya çıkabilecek eklem kısıtlamaları ele almak için bir fırsat da sağlar.

Ayakkabılar, Orthotics ve Footwear

Cushionioning ve Şok Attenuation

Ayak giyim özellikleri, zeminden gelen etki kuvvetlerinin geçişini ayağın ve iskelete kadar modüle eder. Heavier ayakkabıları, koşucunun vücuduna ulaşmadan önce daha fazla enerji harcar. Ancak aşırı yastıklı, duyusal geri bildirimleri değiştirebilir, aşırı derecede sert veya verimsiz gait kalıpların çözülmesi için en uygun şok edici ayakkabısı.

[FONT:0)Maximum-cushioning ayakkabıları, stres kırıklığı azaltmak için kesin olarak gösterilmedi[[Dönetici: 1) ve bazı çalışmalar, koşucuların ayak morfolojisine göre ayakkabı seçmelerine izin vererek aslında risk artırabileceğini önerir.

Orthotics ve Foot Selection

Özel veya aşırı karşı-karşılama veya karasal değişim ayak pozisyonu sırasında ayak pozisyonu azaltılabilir ve aşırı pronasyon veya sükürme, ayağın ve tibia'nın kemiklerinin üzerindeki yeniden dağıtım kuvvetleri, karaborslarla (kesinlikle) veya karabaplı ayaklar (yüksek ayaklar) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kontrole sahip olmalıdır.

Metatarsal stres kırıkları için, metatarsal bir ped, kırık siteye proksimal yerleştirilen bir metatarsal ped, ayağın topu boyunca baskıyı yeniden dağıtma yoluyla etkilenen kemiği boşaltabilir. Bu basit müdahale, on yıllardır klinik olarak kullanılmaktadır ve genellikle aktivite değişikliği ile birleştirildiğinde etkilidir.

Tanımlama ve Erken Uyarı İşaretleri

Prodromal Ağrıyı Tanıyın

Stres kırıkları nadiren uyarı olmadan görünür. Prodromal semptomlar, bu erken aşamada ortaya çıkan ve sık sık sık bir tedavi gerektiren ve rehabilitasyon için ilerlemeye devam eden lokalize kemik ağrılarını içerir.

Basit bir teşhis yöntemi, afrika testidir:0)hop testi). - etkilenen uzuvlarda keskin ağrıları kırık sitedeki keskin bir ağrıyı tekrarlamak. Kesin olmasa da, eğitim yükünde derhal azaltma ve bir spor ilaç sağlayıcısı ile danışmak.

Görüldüğü zaman Profesyonel Bakım

İki hafta ötesinde devam eden odak kemik ağrısı yaşayan herhangi bir koşucu, ardışık koşu günleri ile artar veya göreceli dinlenme ile çözümlenmemelidir. Spor hekimleri, fiziksel terapistler veya koşu yaralanmaları olan podiatrists, gait analizi, hizalama ve görüntüleme içeren kapsamlı bir değerlendirme gerçekleştirebilir. Erken yönetim genellikle aktivite değişikliği, çapraz eğitim ve yeniden çalıştırmayı gerektirir.

Stresten sonra Koşuya dön

Stresli bir kırılmadan sonra tam eğitime geri dönmek sabır gerektirir. Çoğu protokol, dört-8 hafta boyunca göreceli dinlenmeyi önerir, koşucu derin su koşusu, sabit bisiklet veya yüzme yoluyla kardiyovasküler fitness tutar. Bu aşamada, kemik iyileşmesi klinik olarak ve radyografik olarak değerlendirilir.

Tipik bir protokol 1:1 koşu-küre oranı ile başlar (örneğin, bir dakika boyunca takip edilen bir dakika boyunca, tekrarlanan 5-10 kez) alternatif günlerde.Her hafta, koşu aralığı genellikle 30 saniye boyunca azalırken, yürüyüş aralığı azalır. Core güç ve hip-güçlü egzersizler geri dönüş boyunca devam eder.

Sonuç ve Pratik Uygulama

Üst düzeye çıkan stres kırıklarının önlenmesi, hem biyolojik hem de mekanik değişkenleri ele alan kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. beslenme yoluyla yeterli kemik yoğunluğunu korumak, hidrasyon ve kilo taşıma egzersizi, iskeletsel direnç temel oluşturur.Birlikte koşu formu optimize etmek, uzun, ayak grevi ve uyumsuz kemiklerin azaltılmasına olanak sağlar.Eğitim hacmini yönetmek, yoğunluk ve ilerleme sağlamak, kemik yeniden modellemenin, kümülatif mikrodamaj ile hız sağlar.

Ek derinlik arayan okuyucular için, [[Döneticileri için risk faktörleri üzerinde şu anki kanıtlar , literatürün ayrıntılı bir incelemesini sağlar.Enerji kullanılabilirliği ve kemik sağlığı üzerinde pratik kılavuzlar, )AC pozisyonu, kadınların kendi kendini tamamen yok eden, bu kaynakları tutarlı bir şekilde entegre etmek için eşit derecede alakalı olan bazı protokollerin uygulanması için kanıt tabanlı protokolleri sunar.