גורמים ביופיזיים וביומכאניים למניעת מתחים ברץ'

הבנת מתחים ב Runners

שברים מתח מייצגים את אחד הפציעות המאכזבות ביותר רץ יכול להתמודד עם סדקים זעירים אלה העצם מתפתח כאשר טעינה מכנית חוזרת מחלחלת ליכולת התיקון הטבעית של העצם.בניגוד לשבר חריף מאירוע טראומטי יחיד, שבר מתח מצטבר מעל ימים, שבועות, או חודשים של השפעה חוזרת.עבור רציפות מרחק, extremences התחתון לשאת את ה Brunt של טעינה זו, מה שהופך את הטיוטה, ממטרים, מ-5%, ממקריבים ו-freme, מציע יותר, בין גורמים ביולוגיים, לבין מצבים אמינים, לבין מצבים של פחות, לבין , לבין מצבים של פחות, לבין , לבין , כלומר, בין משככי כאבים, לבין , לבין , לבין קדחתניים, כלומר, 000, 000, לבין , 000, 000, לבין קדחתניים, 000 של קדחתניים, 000 של סרטן, 000, 000, לבין מצבים של , לבין .

גורמים ביולוגיים בפיתוח מתח

מינרל עצמות והתאמה של Skeletal

העצם הוא רקמה דינמי להגיב לזן מכני על ידי עיצוב מחדש של עצמו.כאשר רצים ליישם עומסים חוזרים, אוסטאובסטולס לבנות רקמת העצם חדשה בעוד אוסטאוקלסטוסטרנס הישנות יותר, העצם הפגום.מאזן הזה הוא חיוני. צפיפות מינרלים העצם נמוכה (BMD) מפחית את היכולת של השלד לעמוד בטעינה חוזרת, הגדלת הסיכון אפילו באימונים בינוניים.

ראוי לציין כי (FLT:0) לא כל הרצים עם BMD נמוך לפתח שברים מתחים סיגמנט 1 [ ⁇ ] המיקרו-ארכיטקטורה של העצם, כולל קישוריות טרבקית ועובי קוטורי, גם ממלא תפקיד. כפול אנרגיה X-ray עומסים ספציפיים ספוגים (DXA) סריקות מספקות תמונה של צפיפות העצם, אבל טכניקות הדמיה חדשות יותר כגון מטרות רזולוציה גבוהה יותר כמו רזולוציה של CT-pi-ptiometry (pif) עם זאת, לעומת , לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, אופטימיזציה יעילה יותר , לעומת זאת, , , עם זאת, , רזולוציה גבוהה יותר , , , לעומת , , , , , עם זאת, עם זאת, עם זאת, רזולוציה גבוהה יותר רזולוציה גבוהה יותר , , , עם זאת, עם זאת, , , , , , עם זאת, רזולוציה גבוהה יותר , עם זאת, עם , רזולוציה גבוהה יותר , רזולוציה גבוהה יותר , רדיפטומטיתמריצים אופטימעקב אחר , , רזולוציה גבוהה יותר רזולוציה של רזולוציה של רזולוציה של רזולוציה גבוהה יותר

מצב תזונתי: Calcium, ויטמין D, וזמינות אנרגיה

תזונה חד פעמית מבססת את כל היבט של בריאות העצם. Calcium מספק חומר גלם עבור מינרליזציה העצם, בעוד ויטמין D מסדיר ספיגת סידן ופעילות תא העצם. רציפות אשר צורכים חלב לא מספיק, מזונות מבוצרים, או תוספי מזון לעתים קרובות נופלים קצר של 1,000 עד 1,300 מיליגרם של סידן ליום.D הוא נפוץ באותה מידה, במיוחד בספורטאים אשר מתאמנים בתוך או חיים ב- 25 ליטרים.

מעבר לסידן ווויטמין D, מהירויות הורמונליות:0) זמינות אנרגיה זמינות FIRLT:1 (ה) מפעילה השפעה חזקה על חילוף החומרים העצם.כאשר רצים באופן כרוני תחת דלק, הסתגלות הורמונלית מדכאת היווצרות העצם ומזרזת החלמה.זה רלוונטי במיוחד עבור ספורטאים נשים אשר עשויים להגביל באופן לא צפוי קלוריות כדי לשמור על משקל מירוצים.

hydration and Electrolyte Balance

מים מהווים חלק משמעותי של ממטריקס העצם ותורמים אל גמישות רקמות.ד ההידרומית מפחיתה את היכולת של עצמות ורקמות חיבור לספוג ולפרק כוחות השפעה. במהלך ריצות ארוכות, אפילו לחות קלה של 2% ירידה במשקל הגוף מקטין שליטה עצבית ומשנה דפוסי gait, פוטנציאל להגדיל את כוחות התגובה הקרקעית נאותה לפני, במהלך, ולאחר מכן, לאחר אימון לא יכול רק לשמור על חומצות אבטחה נאותה, אלא גם על חומצות אבטחה נאותה, אבל גם על איכות.

לרוץ על פני השטח וטרה

הסביבה הפיזית של כל אימון מופעלת משפיעה על גודל ההשפעה והפצה.משטחים רכים כגון דשא, שבילים ארוזים, ומסילות סינתטיות סופגות יותר אנרגיה לפני העברתו אל השלד. Concrete ו asphalt, לעומת זאת, משדר כמעט את מלוא האמרה של כוחות התגובה הקרקע ישירות דרך הרגל ועל גבי רציפות קינטיות.

עם זאת, מעברי פני השטח דורשים זהירות. רץ שנע בין דשא בלעדי לכביש פועל ללא מעבר הדרגתי עשוי לחוות עלייה במתח העצם העולה על סף השיפוץ.כלל של אצבע הוא להציג משטחים חדשים במרווחים של 10-15% של מייל שבועי, המאפשר העצם להסתגל לדפוסי טעינה משתנים. שביל פועל מציע את היתרון הנוסף של שטח משתנה, אשר מפיץ מתחים שונים באזורים העצם במקום אחד להתרכז בכל אזור.

גורמים ביומכניים ומריצים מכניקה

טביעת רגל

האופן שבו הרגל פונה הקרקע הוא אחד המשתנים הביומכניים המלומדים ביותר למניעת פגיעה. שביתה אחורית (שביתה של צהבת) מייצרת השפעה מהירה, גבוהה-דעת גבוהה, אשר נוסע במעלה הטיה לכיוון הברך. פורמטר ושביתה באמצע הרגל להפחית את ההשפעה הראשונית הזו על ידי מתן מטאטאי הקרסול כדי לספוג אנרגיה אקסצנטרי לפני ההתנסויות הרבות שנמצאו, אם כי לא ניתן לטעון את הסגת לחץ בינוני נמוך יותר.

(FLT:0) בעת משיכת רגל דפוס ללא הדרכה יכול להציג בעיות חדשות המחשה 1 ( מתג פתאומי של Heel מכה כדי להזיזות בולטות לטעון מן הטיה אל המטטארים ועגל, שעלול לגרום שברים מתחים מטבוליים או Achillesinopathy.

לרוץ קדמיות וקצב

לוחצים, נמדד כצעדים לדקה, משפיע עמוקות על גודל ותדירות של טעינת העצם.העלאת קצב צעד על ידי 5-10% בדרך כלל להפחית את שיא הירכיים ואת טיפות הברך, להפחית את תנודות אנכית, ומפחית את דחף כוח התגובה הקרקע אנכי.עבור רץ טבעי שלו הוא 160 צעדים לדקה, עלייה של 168-174 צעדים יכולה להפחית משמעותית את העומס ללא שינוי מהירות זה מאפשר ירידה של מיקרומטר נתון פחות.

מקרונום תרגילים, רמזים ברורים (באמצעות נתונים מפוצצים או אפליקציה ניידת), ומתמקדים מרווחים קצרים (30-60 שניות בנקודת היעד) עוזרים לרצים להגרן קצב מחזור מהיר יותר.חשוב לציין כי שינויים בקטמנטים מרגישים לא טבעיים בהתחלה ויש להתחיל בהדרגה. - 1-2 פעימות בשבוע נסבל בדרך כלל.

המונחים: mit e Vertical Loading

אורך וקצב סטרייד קשורים זה לזה. overstriding, שבו הרגל נוחת היטב לפני מרכז המסה של הגוף, מגביר את הכוחות החריפים ואת הנושאים את הטיה לרגע בולט.רגע זה מגבר על הלחץ רביר על פני השטח הקדמי (חזית) של הטיה, האזור הרגיש ביותר לשברים באורך קצר, אפילו על ידי 5-10 ס"מ, על פני השטח של פני השטח הקדמי של העמידות.

רציפות שבדרך כלל overstride לעתים קרובות להציג תנודות אנכיות מופרזת (up-and-down motion), אשר מגבירה את העומס היעיל על השלד עם כל צעד.צורה של ריצה כלכלית יותר שומר את מרכז הנתיב ההמוני שטוח יותר, להפיץ את עומס העבודה יותר אפילו על פני מערכת musculoskeletal. היבט זה של צורה פועל הוא מאוד מזרז דרך עבודה, אשר מקצר באופן טבעי צעדי ראייה).

Alignment, Posture, and Lower Extremity Mechanics

(FLT:0) היערכות מטוס עוברי 1 (FLT:1) משפיע על האופן שבו העומס אפילו מופץ על פני הגפיים התחתון.סיבוב פנימי מוגזם, genu valgum (knee valgus), וירידה אגן ביניים משנה את חלוקת הלחץ על הטיה ו-fmurs עם דפוסים אלה לעתים קרובות להציג פסגות גבוהות יותר ברגעים הברך מוגברת על פני השטח, הם פחות מרוכזים, על פני השטח של לחץ גבוה יותר, על פני השטח, על פני אזורים מגובה, פחות דחוסים, על פני השטח.

כוח הליבה והירכיים הם היסוד לשמירה על היישור האופטימלי במהלך שלב הפוזיציה של ריצה. Weak hip abductors (גאוס medius ו minimus) לאפשר האגן לרדת בצד התננדנדנד, להגדיל את הזרוע האפקטיבית לפעול על הגפיים התומך.חיזוק השרירים האלה באמצעות רגל חד-צדדית מעלה, clamshells, מאוחר יותר להקות, ובודדים מתים משפרים את האגן על פני אגן ויציבות עצמית יכול להפחית בעיות ספורטיביות.

היפ וגישור הברך, הרחבה, והימנעות

במהלך שלב העמדה, הירכיים והברך פועלים כמגרשים מזעזעים, מתפזרים אנרגיה באמצעות התכווצויות שרירים אקסצנטריות. רציפות אשר נוחתות עם רגל נוקשה, מורחבת משדרות כוחות שיא גבוהים יותר ישירות העצם. הפוך, flexion הברך גדולה יותר במגע ראשוני (בערך 20-30 מעלות) מאפשר המחצבים וגלוטים לספוג חלק גדול יותר של העומס, הגנה על הלחץ המחוספס והמגבילה.

מערכת יחסים זו מושפעת עייפות. as runner צמיגs, hip ו הברך התכווצות על הנחיתה לעתים קרובות ירידה, מה שהופך את רגל העמדה המורחבת יותר.העלייה וכתוצאה מכך טעינה העצם, בשילוב עם שליטה עצבית מופחתת, תורמת למגש האחרון על סף סיכון במתח.כולל מפגשים סטריבית סיבולת ועבודה plyometric באימון משפר את היכולת לשמור על שליטה אקסצנטרית אפילו כאשר עייפות, לספק מכונאי ארוך של מרחק של בטיחות.

ניהול עומס והזדקנות

התקדמות גופנית ו- 10% כלל

האסטרטגיה הנתמכת ביותר למניעת מתח היא העלייה ההדרגתית בנפח האימונים ובעוצמה. "חוק 10%" המצוטט באופן נרחב מציע כי רצים לא צריכים להגדיל מייל לשעה שבועית יותר מ-10% בהשוואה לשבוע הקודם, בעוד שהיירוי הזה אינו מושלם, הוא מספק מסגרת שימושית למניעת ספייקטים פתאומיים בהטעינה מצטברת.

יישום מעשי כרוך במעקב אחר מייל שבועי, משך ריצה, ומאמץ נתפס.תכניות הכשרה תקופתיות המשלבות שבועות קלים, עומס שבועות, ואבני התאוששות מאפשרות העצם לעצב מחדש באופן מלא בין תקופות של טעינה גבוהה.עבור רצים חוזרים משקע או בניית מיילאז 'בסיס בסיס בנייה, המשתרעים על פני 25-50% יחסית לבניית שלבים קודמים מציעים הגנה נוספת.

אימון כוח עבור כוונון העצם

טעינה מכנית מעוררת היווצרות העצם, ולא כל סוגי הטעינה יעילים באותה מידה. High-impact, פעילויות מרובות עקיפות מייצרים את התגובה האוסטאוגנית הגדולה ביותר. רציפות המשלבות תרגילים של אימונים כוח כגון שמיכות, מרוממות, ריאות, קפיצות, וגבולות לחשוף את השלד שלהם לכוחות שונים מניהול יציב של מדינתיות.

אימון כוח גם משפר את היכולת של השרירים לספוג הלם, להעמיס את השלד. חזק יותר, גלוטות, מתחזים, quadriceps, ו calves יכול לשלוט בתנועה משותפת יותר בדיוק, להפחית את המתח העצם העליון. 2 עד שלושה מפגשים כוח בשבוע, מדגיש תנועות מורכבות עם עומסים כבדים (75 אחוזים של אחת-repetition), לייצר שיפור סביר מאוד בכבדות ונוחות גבוהה יותר, כמו תרגילי עצם.

Cross-Training and Active Recovery

שילוב של שיטות אימון בין-טווח נמוך מפחית את העומס האורתופדי המצטבר תוך שמירה על כושר לב וכלי דם.שחייה, אופניים, אימון אלפטי, ומרוץ מים עמוק מאפשר רצים להזין נפח אירובי ללא העומס השלד של כל צעד. עבור רצים עם היסטוריה של שברים, מחצה מציעה דרך להגדיל את נפח האימונים הכולל ללא יכולת מעודפת העצם.

ימי התאוששות פעילים, אשר עשויים לכלול הליכה, יוגה, או עבודת ניידות עדינה, להקל על זרימת הדם ומשלוח תזונתי לרקמות העצם ללא מאמץ מכני משמעותי.ימים אלה מספקים גם הזדמנות לטפל בחוסר איזון שרירים והגבלות משותפות שיכולים להפיץ במהלך מפגשים בעלי עוצמה גבוהה יותר. תוכנית הכשרה ממובנה היטב מקצה 20-40% מסך הכשרה שבועית הכוללת לאימון, בהתאם לגורמי סיכון בודדים ומטרות.

נעליים, אורתניות ושיקולי רגליים

תסכול וזעזועים

מאפייני Footwear משנה את העברת כוחות ההשפעה מן הקרקע דרך הרגל לתוך השלד. heavier נעליים עם מיילדות עבה יותר סופג יותר אנרגיה לפני שהוא מגיע לגוף של רץ.עם זאת, ניתוק מוגזם יכול לשנות משוב חושי, המוביל לגזימים או לא יעילים דפוסים.

(FLT:0) Maximum-cushion נעליים לא הוכח להפחית באופן מוחלט את שכיחות השברים של משברים השבעה fLT:1, וכמה מחקרים מראים כי הם עשויים למעשה להגדיל את הסיכון על ידי מתן רציפות לסבול עומסים מצטברים גבוהים יותר לפני שסימנים הכאבים מופיעים. רציפות צריך לבחור נעליים בהתבסס על מורפולוגיה רגליהם, קשת, דפוס gait ולא להסתמך על רמת cushion בלבד עם ייעוץ עם מודלים ביולוגיים עם יכולת זיהוי שיכולה לעזור לתאים בודדים.

אורתולוגיות ורגל אל-השמדה

מותאם אישית או over-the-counter אורתוטים לשנות את עמדת הרגל במהלך עמדה ויכולים להפחית את ההסתברות או העליונות, להפיץ כוחות על פני עצמות הרגל ו tibia. רציפות עם פסי (רגליים) או pvus (רגליים גבוהות רכובות) לעתים קרובות ליהנות מהתמיכה אורתאוטית, במיוחד אם יש להם היסטוריה קודמת של שבר, אותאומטיות יש צורך בהדרגה לבצע תרגילים קצרים (מדומים) עם תרגילים קצרים, ותחת לחץ, כדי לשמור על הרגליים) ותחת לחץ, כדי לתרגל תרגילים קצרים, אומטיים (מדומים) עם תרגילים קצרים, אומטיים) עם תרגיליימים קצרים, או יותר, במיוחד אם הם צריכים להיות מעורבים, אומטיים קצרים, כדי לשמור על הרגליים קצרים, כדי לשמור על הרגליים).

עבור שברים מתח מטבוליים, משטח metatarsal ממוקם proximal לאתר השבירה יכול לקלקל את העצם מושפע על ידי חלוקה מחדש של לחץ על פני כדור הרגל. התערבות פשוטה זו שימשה קלינית במשך עשרות שנים, והוא לעתים קרובות יעיל כאשר בשילוב עם פעילות שינוי.

זיהוי וכתובת סימני אזהרה מוקדמים

המונחים: Prodromal Pain

שברים מתח מופיעים לעתים רחוקות ללא אזהרה.תסמינים פרודרום כוללים כאבי עצם מקומיים אשר מופיעים במהלך ריצה, נמשך שעות או ימים לאחר ריצה, ומחמירים ככל עלייה מצטברת של מיילage.כאב עשוי בתחילה להיות חד וספציפי במהלך פעילות, ואז להתפתח לתוך ache משעמם בשאר רציפות שמתעלמות בשלב מוקדם זה ולהמשיך הכשרה לעתים קרובות התקדמות לשבירה מוחלטת, הדורשת מנוחה ממושכת ושיקום.

שיטה אבחון פשוטה היא מבחן FLT:0 הופה 1FIRLT 1 (הההה על הגפיים המושפעת משכפל כאב חד באתר השבעה, בעוד לא סופי, בדיקת הופ חיובית מצדיקה ירידה מיידית עומס אימונים וייעוץ עם ספקית תרופות ספורט.דמיה מתקדמת כגון MRI או סריקת עצם יכול לאשר שבר לפני שהוא הופך גלוי על רנטגן רגיל, המאפשר התערבות מוקדמת יותר.

מתי לחפש טיפול מקצועי

כל רץ שחווה כאב העצם מוקדי שנמשך יותר משבועיים, עולה עם ימי ריצה רצופים, או לא מצליח לפתור עם מנוחה יחסית צריך לחפש הערכה. רופאים, מטפלים פיזיים, או פודיטריסטים עם מומחיות בפציעות ריצה יכול לבצע הערכה מקיפה הכוללת ניתוח האגאי, הערכה היישור, הדמיה. ניהול מוקדם מורכב בדרך כלל פעילות, מחץ, ושיקום הדרגתי של באמצעות פרוטוקול החזרה מובנה.

חזרה לריצה לאחר מתח

חזרה לאימון מלא לאחר ששבר מתח דורש סבלנות.רוב הפרוטוקולים ממליצים על 4-8 שבועות של מנוחה יחסית, שבמהלכו רץ שומר על כושר לב וכלי דם דרך מים עמוקים, רכיבה על אופניים או שחייה במהלך שלב זה, ריפוי העצם הוא מוערך קלינית ורדיוגרפי. לאחר ללא כאב במשך שבועיים רצופים, רץ מתחיל תוכנית חוזרת ומתקדמת.

פרוטוקול טיפוסי מתחיל עם יחס 1:1 רץ ללכת (לדוגמה, דקה אחת רץ אחרי הליכה דקה אחת, חזר 5-10 פעמים) על ימים חלופיים. בכל שבוע, המרווח המרוצים עולה על ידי דקה אחת, בעוד מרווחי ההליכה יורדים עד 30 שניות, בתנאי שהכאב נשאר חסר.הכוח הליבה וקצב הירכיים ממשיך לאורך שלב החזרה.

מסקנות ויישומים מעשיים

מניעת שברים מתח ברצפים דורש גישה מקיפה כי מטפל הן משתנים ביולוגיים ומכניים. לשמור על צפיפות העצם נאותה באמצעות תזונה, היממה, ואימון משקל יוצר בסיס של חוסן השלד.

(ב) לקוראים המבקשים עומק נוסף, הראיות הנוכחיות על גורמי סיכון לשברי מתח ברצ'ריםFLT:1 מספק סקירה יסודית של ההנחיות המעשיות על זמינות אנרגיה ובריאות העצם ניתן למצוא דרך FLT:2ACSM לעמוד על עמדת ה- Athl TriadFLT 3: אשר רלוונטית במידה שווה עבור ספורטאים זכרים בצורת, ולבסוף, את המיקום של 4.